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Pour une Alimentation saine


 

Contrairement aux idées reçues, la cuisson n’a pas que des effets délétères. Si elle altère certaines molécules, elle en rend d’autres plus adaptées à notre consommation.

 

techniques culinairesCuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur repose sur le principe que l’eau chauffée transmet de la chaleur qui permet de cuire et grâce à la pression, par exemple dans la cocotte-minute, cela permet de cuire à des températures plus basses en élevant la pression. Cette technique permet de réduire le temps de cuisson, donc de mieux préserver les qualités nutritionnelles des aliments. Comme la température est modérée (60 à 120°C) et la cuisson est rapide avec peu d’eau, cela préserve la saveur des aliments et limite la perte des vitamines. Il préserve bien les qualités nutritionnelles des aliments parce que le temps de cuisson est divisé par 3 par rapport à la cuisson dans l’eau. D’autre part, il ne nécessite aucun ajout de matières grasses, c’est pourquoi il est recommandé dans de nombreux régimes et doit être privilégié dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Ce mode de cuisson concerne principalement : les légumes et les fruits car ils conservent leur couleur, leur saveur ainsi que leurs vitamines et minéraux, les viandes, poissons et fruits de mer, les céréales ( riz, maîs,…).

 

 

Cuisson au four
La cuisson au four est utilisée pour les grosses pièces de viande ou de poisson, mais aussi pour ces aliments coupés en morceaux plus petits, et les légumes. Plus le four est chaud, plus la cuisson sera rapide et la perte en nutriments sensibles à la chaleur sera faible. La cuisson longue des légumineuses détruit en partie les composés fermentescibles et améliore la digestion des fibres.


• Les papillotes : Cette cuisson est tout à fait adaptée à une cuisine légère car elle ne nécessite pas d’ajout de matière grasse. Les aliments sont enveloppés dans du papier aluminium ou sulfurisé (un peu comme les feuilles pour le ndomba) puis fermés hermétiquement. Ce mode de cuisson préserve bien les vitamines et peut être utilisé pour les viandes, les poissons et les légumes.
• Les plats rôtis : Comme dans le cas des plats mijotés, les aliments rôtis ont une croûte qui se forme en surface grâce à la chaleur, ce qui préserve les sucs des viandes. Lors de cette cuisson, les vitamines sensibles à la chaleur sont détruites (vitamines du groupe B) mais les sels minéraux sont préservés.


Four à micro-ondes

Le four à micro-ondes va provoquer une agitation des molécules d’eau contenues dans l’aliment, ce qui va le réchauffer. La température de chauffage est de 100°C, ce qui préserve les vitamines sensibles à la chaleur, d’autant plus que le temps de cuisson est souvent plus court que celui des autres modes de cuisson. Par ailleurs, cette cuisson sans eau permet de diminuer la perte des éléments nutritifs (minéraux et vitamines hydrosolubles). Cependant, il n’est pas recommandé pour des aliments qui contiennent peu d’eau comme les déshydratés, le sucre ou l’huile.


Fritures

Ce mode de cuisson repose sur l’immersion des aliments dans un bain de matière grasse à très haute température, de 140 à 180 °C. Les protéines de surface coagulent, les sucres se caramélisent, les amidons deviennent plus digestes. Pour la friture, il est préférable d’utiliser les huiles d’arachide, de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, ou un mélange d’huiles conçu pour cet usage. Les vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C, sont en partie détruites par la friture.


Un échange se fait entre l’aliment et le bain de friture : de l’eau sort de l’aliment, de l’huile y entre. La friture augmente donc considérablement la richesse calorique des aliments. Cet inconvénient est aggravé si l’aliment est enrobé au préalable de pâte à frire. Une consommation régulière de friture peut être à la source d’une prise de poids. De plus, la digestibilité des aliments frits est moyenne, du fait de leur richesse en matières grasses.


Les effets de la cuisson


La cuisson a pour effet bénéfique par exemple de rendre les fibres moins irritantes et favorise ainsi leur capacité à gonfler pour donner du volume aux faecès, permettant ainsi leur évacuation plus rapide. Elle modifie la structure tridimensionnelle des protéines, les rend plus ouvertes permettant un plus grand accès des enzymes pour une meilleure digestion ; donc la viande cuite est plus digeste que la viande crue (même comme cela parait normale de prime abord). De meme pour les


La chaleur favorise aussi la libération de certaines vitamines et minéraux qui seront alors plus biodisponibles et mieux assimilables par l’organisme. C’est le cas de la pro-vitamine A (bêta-carotène) que l’on trouve principalement dans la carotte ou la tomate. Ainsi, mieux vaut les manger cuites en y ajoutant un peu d’huile pour mieux solubiliser la pro-vitamine A (vitamine liposoluble) qui devient alors plus facilement assimilable par l’organisme.


Par contre, la chaleur détruit les vitamines fragiles de façon proportionnelle au temps de cuisson et à l’élévation de la température. Plus la cuisson est longue et à l’air libre (en contact avec l’oxygène) plus la détérioration sera importante. C’est le cas de la vitamine C, de loin la plus fragile des vitamines. Les vitamines B1 et B9 sont elles aussi sensibles. Pourtant, des traitements à très hautes températures (121-135°C) pendant un temps court (moins de 10s) permet de réduire considérablement la quantité de nutriments qui peuvent être détruits.

 

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